Una sana alimentazione deve contenere tutti i principi nutritivi o nutrienti da assumere con il cibo, grazie al processo di digestione e assorbimento nell’apparato digerente. I nutrienti vengono classicamente distinti in macro e micronutrienti: i primi (carboidrati, grassi e proteine) sono quelli che il corpo deve assumere in quantità maggiore per poter funzionare al meglio, i secondi (vitamine e minerali) sono necessari in quantità piccole ma fondamentali. Un capitolo a parte merita l’acqua, altro nutriente essenziale. Tutti i nutrienti devono essere assunti giornalmente nelle giuste quantità per permettere al corpo di crescere e mantenere un buono stato di salute. A seconda dei nutrienti che contengono, i cibi hanno funzione: “energetica” (garantiscono l’energia necessaria per svolgere le varie funzioni), “plastica” (forniscono quanto necessario per la crescita e riparazione dei tessuti) e “regolatrice-protettiva” (utili per regolare i vari processi metabolici e rafforzare i sistemi di difesa).

Iniziamo il nostro viaggio tra i nutrienti parlando dei carboidrati o glucidi o zuccheri. I carboidrati, contenuti principalmente negli alimenti vegetali, sono, per il nostro corpo, la principale fonte di energia, fondamentali per un corretto accrescimento, per svolgere le attività lavorative, di studio, di movimento, regolare il senso di sazietà, influire sulla salute intestinale. I carboidrati sono “trasformati” grazie alla digestione in molecole più semplici, dette monosaccaridi, tra cui il glucosio, molecola base degli zuccheri e principale carburante usato dalle cellule. I carboidrati vengono distinti in “complessi” e “semplici”, in base alla loro struttura chimica (con una o più molecole “base”). Quelli “semplici”, formati da uno o due molecole di monosaccaridi, sono più conosciuti come “zuccheri”, si trovano per esempio nella frutta (fruttosio), nei dolci, bibite, snack (saccarosio o zucchero da cucina), nel latte (lattosio). Quelli complessi, formati da più zuccheri, sono detti amidi e si trovano nei cereali come grano, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio e loro derivati come pasta, pane, polenta, ma anche nei legumi e nelle patate. I carboidrati complessi, diversamente da quelli semplici, forniscono energia in modo graduale. Un carboidrato particolare è la fibra, contenuta nella verdura, frutta, molto utile per il nostro corpo, anche se l’intestino non può digerirla completamente. 

I carboidrati sono parte essenziale di un’alimentazione sana e bilanciata e dovrebbero rappresentare, a seconda dei casi, dal 45% al 60% dell’apporto energetico totale giornaliero, con preferenza di quelli complessi (meglio se integrali) e limitazione di quelli “semplici”. L’eccessivo consumo in particolare di questi ultimi è infatti associato ad insorgenza o peggioramento di malattie come diabete, malattie cardiovascolari, obesità ecc. Ogni cibo che introduciamo nella dieta non contiene un solo nutriente, ma un insieme di quest’ultimi con la prevalenza di uno di questi. Comunemente si dice che la pasta o il pane “sono” carboidrati e la carne e pesce “sono” proteine, in realtà sarebbe più corretto dire che i primi contengono prevalentemente carboidrati, difatti il glutine, che è presente nella pasta, è una proteina. Inoltre è vero che la carne contiene prevalentemente proteine ma anche grassi, ferro, vitamine ecc. Seguire un’alimentazione varia e completa garantisce al nostro corpo l’apporto di tutti i nutrienti necessari ed è per questo motivo che l’organismo ha bisogno di tutti i cibi.