Le proteine sono macronutrienti molto importanti e complessi che svolgono funzioni fondamentali per il nostro corpo. Esse sono polimeri di amminoacidi, strutture più piccole e unite tra loro in catene più o meno lunghe. Esistono 20 amminoacidi, 9 dei quali detti “essenziali” perché l’organismo li deve assumere con il cibo. Le proteine possono essere classificate in vari modi, ad esempio, in base alla loro forma o funzione. Hanno funzione plastica e strutturale partecipando alla formazione delle strutture di sostegno del corpo (muscoli, scheletro e articolazioni). Anche la cheratina, presente in capelli, unghie e pelle, è un altra proteina strutturale. Alcune proteine hanno funzione di difesa (gli anticorpi) oppure ruolo enzimatico o di “messaggeri chimici” per il nostro corpo, permettendo alle cellule di comunicare tra loro, come ad esempio l’insulina e il Tsh (che agisce sulla tiroide). Sono molecole importanti per il passaggio di sostanze attraverso le membrane cellulari e per trasportare l’ossigeno e l’anidride carbonica nel sangue (emoglobina). Le proteine sono presenti nei cibi vegetali (cereali, legumi) e in quelli animali (carne, pesce, uova, formaggi e latticini). In base all’origine si distingue il loro “valore biologico” stimato sul contenuto di amminoacidi essenziali: più è alta la presenza di questi, più alto sarà il valore biologico della proteina. In generale le proteine animali sono ad alto valore biologico ed anche più “facili” da usare dal nostro corpo. Le proteine vegetali, di solito, sono carenti in alcuni amminoacidi essenziali e quindi hanno un valore biologico inferiore. Questo non significa che per essere ben nutriti si debbano consumare solo cibi animali, anzi! La bella notizia è che la combinazione di diverse fonti proteiche vegetali (come pasta e fagioli o riso e ceci), permette di colmare l’eventuale carenza di amminoacidi. 

Le proteine vanno assunte giornalmente insieme agli altri nutrienti. La quantità, espressa in grammi, aumenta in alcune situazioni (gravidanza, allattamento) mentre in altre, per esempio l’insufficienza renale cronica, deve essere strettamente controllata. Alcune persone pensano che per aumentare la massa muscolare serva assumere grandi quantità di proteine (“tutta quella che si vuole”) ed eliminare del tutto i carboidrati e i grassi. In realtà, in caso di mancata assunzione degli altri nutrienti, l’eccesso di proteine potrà essere usato (ad esempio in mancanza di depositi di grasso), per produrre l’energia di cui il corpo necessita. Organi vitali come cuore, cervello e rene che non si possono mai fermare, continuano a funzionare, anche se in quella giornata non mangiamo nulla, a discapito di altri apparati e “sacrificando” un materiale nobile come le proteine muscolari. Un eccesso di proteine, incrementa il lavoro dei reni che devono evitare l’accumulo pericoloso di azoto derivante dalla loro digestione, inoltre l’introduzione di grandi quantità di proteine (come quella degli altri nutrienti) contribuirà all’aumento del peso corporeo. Essendo completamente prive di fibre, possono rallentare il transito intestinale e causare stitichezza. D’altra parte le proteine vengono digerite più “lentamente” rispetto per esempio ai carboidrati e sono capaci di stimolare meno la glicemia, risultando utili per aumentare il senso di sazietà in un pasto. Per contro assumere meno proteine di quelle necessarie per le proprie esigenze può determinare carenze importanti. Una dieta salutare è varia, equilibrata e con la giusta quantità di diversi nutrienti di cui il corpo necessita.