I legumi, alimenti ricchi di nutrienti e impiegati in diverse preparazioni, sono una componente fondamentale della dieta mediterranea e di molte cucine tradizionali in tutto il mondo. Tra quelli più consumati in Italia ci sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave. Nei Paesi più ricchi sono sempre meno consumati, tant’è che la Fao ha istituito una “giornata internazionale dei legumi” per il 10 febbraio con l’obiettivo di promuoverne il consumo, in quanto salutari per noi e “protettivi” per l’ambiente (catturando l’azoto dell’aria e fissandolo nel terreno agiscono come “fertilizzanti” naturali). 

I benefici per la nostra salute sono tanti: come tutti i vegetali sono ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi, proteggono le cellule dai danni ossidativi; prevengono diverse malattie neurodegenerative e tumorali. Sono ricchi di proteine (un tempo erano chiamati “la carne dei poveri”), essenziali quindi per la crescita e la riparazione dei tessuti e spesso rappresentano la principale fonte proteica per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Le proteine dei legumi sono più economiche di quelle animali, ma di valore biologico inferiore, tuttavia è possibile migliorarne la qualità proteica combinandoli con cereali, in piatti “completi” come pasta e fagioli, riso e piselli ecc. Sono ricchi di fibre, prevengono la stitichezza, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue e a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, migliorando la salute cardiovascolare e il controllo di patologie come ipertensione arteriosa, diabete tipo2 e nella regolazione del peso. Alto è il contenuto di vitamine in particolare del gruppo B e sali minerali. Sono anche una buona fonte di energia perché forniscono carboidrati complessi che vengono digeriti e assorbiti lentamente. Allo stesso tempo il contenuto di grassi è molto basso, il che è molto utile quando si devono limitare il consumo di questi ultimi, ma allo stesso consumare cibi sazianti. 

Sono molto versatili in cucina, possono essere consumati freschi o secchi (vanno sempre messi in ammollo), mentre sono da limitare quelli in lattina. Possono essere consumati come zuppe, vellutate, minestre e insalate. Inoltre si possono usare per preparare polpette, hamburger o creme spalmabili come hummus e ottenere prodotti “vegetariani” migliori dei prodotti simili di tipo industriale. I legumi sono naturalmente privi di glutine e la farina che da loro si ottiene può essere impiegata in molte preparazioni. 

Esistono alcune controindicazioni assolute al loro consumo, ad esempio in caso di allergie o nel caso del favismo. Essendo ricchi di zuccheri fermentabili e di fibra possono inoltre causare gonfiore addominale e altri fastidi gastro-intestinali, in alcune persone, specie se affette da sindrome dell’intestino irritabile o altre patologie intestinali. In questi ultimi casi, può essere utile introdurli nella dieta gradualmente e in piccole quantità. I legumi inoltre contengono composti detti “antinutrienti” come i fitati, che possono legarsi ai minerali (come calcio, ferro) e ridurne l’assorbimento e le saponine che sono molti “irritanti” per il nostro intestino. Metterli in ammollo dal giorno prima, eliminando l’acqua di conservazione, sciacquarli bene e diverse volte, prima di cucinarli, permette di ridurre i tempi di cottura e la presenza di questi “antinutrienti”. 

Includere nella nostra alimentazione i legumi provenienti da produzioni locali, stagionali, sostenibili e rispettose delle culture tradizionali può apportare numerosi benefici per la nostra salute e per quella del pianeta.